Garść porad przedmaratońskich

Dzień maratonu, zwłaszcza debiutu to mega stres nie tylko dla biegaczy , ale i dla ich rodzin. Jest to ogromne doświadczenie, niezwykle istotne później w naszym życiu. W skali maratonu wiele rzeczy wydaje się później banalnych, do pokonania, mimo że wcześniej uważaliśmy inaczej.

Przygotowałam dla Was garść porad, które mogą Wam się przydać jeszcze dziś i przed samym startem, opartych o moje i innych doświadczenia. Start!

1. NAWODNIENIE

Nawadniamy się, jak już na blogu wspomniałam nie bezpośrednio przed startem a już na 2-3 dni wcześniej. Nasz organizm nie jest w stanie przyjąć jednorazowo dużej ilości płynów i będą nam one chlupotać w żołądku i ciążyć, jeśli postanowimy wypić je kilka godzin przed startem. Zazwyczaj na maratonach co 5 km jest woda i stacje posiłkowe, nie martwiła bym się na waszym miejscu że jej zabraknie ;). Popijajcie jedynie napoje niegazowane, w dniu startu może być to izotonik, którego minerały na dłużej zatrzymują wodę w organizmie. Jeśli przesadzicie z napojami, niestety będzie trzeba zatrzymywać na siku a optymalna ilość spożytej wody, to taka która doprowadzi nas do metry bez konieczności "przestoju". 

To samo tyczy się praktyki napojowej, jeśli na treningach piłeś jedynie wodę, na maratonie nie sięgaj po izotonik!

I zatrzymajcie się żeby się napić, a nie z impetem wlatujecie po wodę a później się dławicie i kaszlecie, dusząc się ;)..te kilka sekund Was nie zbawi. Odrobicie je, spokojnie.

2. ŁADOWANIE PALIWA I JEDZENIE W TRAKCIE

Na moim debiucie zastosowałam metodę płukania z węglowodanów oraz ich ładowania w stosunku dni 3:3. W tym roku również , to robię ponieważ metoda ta mi się sprawdziła. Jednak na ostatnia chwilę nie ma co eksperymentować. Jedzcie dzień "przed" proste, kaloryczne węglowodany jak ryż, makaron, owoce. Ale nie przesadzicie z ich ilością, niezwykle ważne by dawka ta była optymalna i żebyście nie wystartowali z biegunką lub nadbagażem kilogramów od ciastek ;). Odpadają kilogramy frytek czy pierogów, smażone rzeczy, odpuśćmy też ciastka. Dieta trochę taka jak dla chorego, czyli gotowane i lekkostrawne posiłki. Na wieczór, proponuję ok godziny 20, należy zjeść nie za duży prosty posiłek jak wafle ryżowe z dżemem, kajzerka z tymże czy płatku kukurydziane. W dniu startu jemy na 3- 2,5 godziny przed startem! U mnie zawsze wkracza na śniadanie startowe kajzerka z dżemem a druga z miodem. Nie powoduje problemów żołądkowych i łatwo się trawi. Odpadają produkty na dzień przed i w dniu startu z dużą ilością błonnika (płatki jaglane, płatki owsiane, ciemne pieczywo), duże ilości warzyw i nabiału.

Jeśli chodzi o jedzenie w trakcie, ja sięgam po PRZETESTOWANE NA SOBIE żele. Każdy z nas jest inny, każdego organizm inaczej reaguje na dany żel. To nie jest czas na eksperymenty! Nie jemy darmoszek z pakietów, czy rozdawanych na biegu o ile ich nie znamy. No chyba , że maraton chcecie spędzić z bólem brzucha lub w kibelku. Alternatywą przetestowana przeze mnie są suszone morele oraz daktyle, dają radę, ale trzeba ich zjeść po 2-3 szt "na stacji".

Przed maratonem wciągam jeden żel a następnie na 15km, kolejny na 25 i nastepne co 5 km, to wystarczająca liczba.

3. TEMPO

Na swoim błędzie przestrzegam- nie szarżujcie! To nie bieg na 10 km, tylko 42 km! Ja zamiast trzymać się planu trzymałam do 25 km tempo 5:40 zamiast 6:30 i tak od 25 km moje tempo spadło do 7:30-7:40. Maraton wszystko zweryfikuje! Trzymajcie się planu, na przyspieszenie będzie czas po 30 km, o ile będziecie na siłach. Lepiej wolniej zacząć a dać z siebie wszystko na koniec , niż zacząć za szybko i wlec się na ostatnich kilometrach do mety. Najczęściej Ci maszerujący na koniec to własnie chojraki tempa, więc dajcie z siebie wszystko ale z rozsądkiem!

4. UBIÓR

Zakładamy JEDYNIE TO W CZYM BIEGALIŚMY!

Nie zakładamy nowych butów , ciuchów czy skarpet! To może być dla nas bardzo bolesną nauczką. Testujmy na treningach a nie na biegach! Mężczyźni najlepiej żeby zalepili sobie sutki plastrami, żeby uniknąć otarć. Pachwiny , wewnętrzną stronę nóg smarujemy antyperspirantem najlepiej w sztyfcie, najbardziej sprawdzą się nie szorty a dłuższe spodnie z lajkry (unikniemy otarć na nogach).

5. DOTARCIE NA START

Najlepiej przyjechać ok. 1,5 godz. przed startem, jeśli ktoś jedzie autem a nie zna okolic- nawet dwie. Może zabraknąć miejsc do parkowania, komunikacja zmieni trasę na tą okoliczność (sprawdźcie koniecznie Wasz rozkład!), możecie szukać swojej strefy startowej lub po prostu czekać w kolejce do kibelka. Najgłupsze co można zrobić to przyjechać na "styk".

6. OTUCHA

„Ból jest przemijający, a skutki rezygnacji pozostają na zawsze.”Lance Armstrong.

W chwilach zwątpienia przypomnij sobie ile dałeś z siebie, by być w tym miejscu w którym się znajdujesz. Ile pracy to od Ciebie wymagało. Ile kilometrów już przebiegłeś a ile "tylko" Ci zostało. Możesz sobie podśpiewywać i na głos i w duchu, na maratonie wszystko to jest dozwolone, słuchać optymistycznej muzyki jeśli lubisz biec ze słuchawkami lub powtarzać sobie jakąś mantrę. Pamiętaj, że zwyciężyłeś niezależnie od czasu jaki osiągnąłeś. Zwyciężyłeś , bo zrobiłeś to i jesteś Wielki!

"Jesteś projektantem swojego przeznaczenia. Jesteś jego autorem. Sam piszesz historię. Pióro tkwi w Twoim ręku, a wynik zależy od tego, co wybierzesz". Lisa Nichols

POWODZENIA!!!