piątek, 16 października 2015

Od wilczej łapy do maratonu.

“Potrzeba czasu żeby dokonać rzeczy trudnych. Aby dokonać rzeczy niemożliwych potrzeba trochę więcej czasu.”

W wakacje 2014 roku wpadłam na "genialny" pomysł, odświeżenia mojej pasji- biegania, które uprawiałam w gimnazjum. Miałam spory problem by się za to zabrać,  po upływie 10 lat od ostatnich przebiegniętych kilometrów i po 7 latach nałogowego palenia papierosów. Próby biegowe zostały mimo to podjęte kilkakrotnie, jak się z czasem okazało przebiegałam nie więcej jak 1,8 km - zasapana, czerwona na twarzy, walcząc z kolką. Porzuciłam myśl o bieganiu, stwierdziłam, że to nie dla mnie. Byłam zbyt wygodna, by się tak pocić i męczyć.

Pół roku później zaczęłam się spotykać z moim ukochanym. Sebastian wiedząc, że kocham zwierzęta zaproponował bym powalczyła w marcu o medal z odciskiem wilczej łapy. Wysłał mi zdjęcie medalu a ja mu przytaknęłam- będę walczyć. 5 km mnie nie zabije a jak pięknie bedzie wygladał ten medal na mojej ścianie! Tym bardziej, że łapa do złudzenia przypominała mój tatuaż na plecach. Wyszłam na pierwszy trening. Napisałam do Sebastiana wiadomość "mam nadzieję, że przebiegnę chociaż 3 km". Szybko dostałam odpowiedź zwrotną "chyba sobie żartujesz, 5 kilometrów to emeryci dają radę przebiec". I tu mnie miał. Moja ambicja uparła się i przebiegłam te pierwsze 5 km. 
Było to 4.02.2015 r. Zatrzymywałam sie w trakcie biegu 3 razy, walczyłam z kolką i bólem nóg. Nie mogłam złapać chwilami tchu. Czas 38 minut. Wydawało mi się to wtedy świetnym wynikiem... Na treningi wychodziłam 3 razy w tygodniu, za każdym razem część trasy przemarszowywałam. Kolka dawała o sobie znać. Na każdym treningu klęłam Sebastiana, który mnie pospieszał a ja wmawiałam sobie, że szybciej nie umiem biegać. 
Moja prędkość została zweryfikowana w dniu zawodów "Bieg tropem wilczym".  Ten dzień mocno mi się zapisał w głowie i w sercu. Zostawił ślad. Może i tej wilczej łapy. Na 3 km złapała mnie taka kolka, że ledwo dobiegłam do mety. Czas 27:30. I ja i Sebastian bylismy zszokowani, że po miesiącu treningu osiagnęłam taki czas. 

Mogłam wtedy zaprzestać biegać, przecież osiągnęłam co chciałam- piękny medal. Jednak strzała amora uderzyła w moje serce i zakochałam się w bieganiu. Zapisałam się na kwietniowy bieg Orlen Warsaw Marathon, bieg Oshee. Biegałam wtedy juz codziennie, zwiekszając prędkość i dystans. 
W ten sposób nabawiłam sie kontuzji prawego kolana. 
Bieg Oshee stanął pod znakiem zapytania. 
Nie mogłam maszerować, wchodzić po schodach, kucać, nie mówiąc o bieganiu.
3 tygodnie leczyłam nogę. Po tym czasie przebiegłam 10 km, łapiąc ledwie oddech.
Od momentu wyleczenia kontuzji do biegu Oshee. miałam kolejne 3 tygodnie treningu. Trenowałam 3 razy w tygodniu, słuchając swojego organizmu i od razu zaprzestając biegania, gdy cokolwiek mnie pobolewało. Nie chciałam ryzykować.
Bieg Oshee pokonałam z czasem 57:30, co było dla mnie fenomenalnym wynikiem po kontuzji i 3 miesiącach biegania.


Później poszło lawinowo.
Wzięłam udział w kolejnych edycjach On the Run, ustalając swoją życiówkę po 4 miesiącach biegania na 25 minut w biegu na 5 km. Byłam taka szczęśliwa!
Każda impreza biegowa była dla mnie wspaniałym przeżyciem! Bawiłam się w trakcie biegów, przybijałam piątki i pozowałam dla fotografów, przy okazji trzymając tempo.


Niedługo później wygrałam pakiet na bieg Avon kontra przemoc w Garwolinie, na 10 km. Tam poznałam mnóstwo fantastycznych osób, świetnie się bawiłam i ustaliłam zyciówkę na 53:26!


Przez ten czas moje treningi raz w tygodniu obejmowały trening szybkościowy, raz podbiegi a raz wybieganie.


W pewnym momencie czas nie był już dla mnie wyznacznikiem osiągnięć a przebiegnięte kilometry. Z tygodnia na tydzień moje wybiegania stały się dłuższe i postanowiłam zapisać się na mój pierwszy półmaraton. Do tego czasu schudłam dzięki bieganiu 8 kg, rzuciłam palenie, ćwiczyłam  siłowo.


Miesiąc przed moim pierwszym półmaratonem przebiegłam 24 km. Było to w lipcu, po 5 miesiącach biegania. Przeszedł mi przez głowę pomysł wzięcia udziału w Maratonie Warszawskim. Jaki szaleńczy był ten plan! Na przekór moim obawom kolega, który wykupił pakiet na Maraton nie mógł w nim pobiec, ponieważ miał kontuzję.... Resztę historii znacie :), a jak nie to odsyłam do relacji z Maratonu
 Wrócę jeszcze do półmaratonu BMW. Było to dla mnie fantastyczne doświadczenie. Poznałam Wariata Biegowego oraz Tadzia i Marcina. Fenomenalni, zakręceni ludzie! 



Samą trase pokonałam w wyśmienitym nastroju, pełna sił aż do 17 km. Miałam wspaniały doping m.in. od Wioli, której uścisk dał mi siły na kolejne kilometry!


Później biegłam jedynie głową, bo nogi zaniemogły.  Czas 2:02:46. Pół roku biegania a ja przebiegłam półmaraton!
Dzięki bieganiu poznałam masę fantastycznych ludzi (m.in. dzieki grupie na facebooku Z bieganiem mi do twarzy), zaczęłam prowadzić blog, którego obserwuje już 850 osób , przebiegłam 920 km, schudłam, poprawiłam formę i zaczęło mi się zwyczajnie "chcieć". Okazało się, że jak włoży się w pracę nad sobą mnóstwo serca i pasji, można osiagnąć nawet najmniej dla siebie realne cele. Czego i Wam życzę!



“Sukcesu nie mierzy się ilością pucharów, ale tym jaki dystans musiałaś przebyć, aby dotrzeć w miejsce, w którym jesteś stamtąd gdzie byłaś.”

czwartek, 15 października 2015

Zmarźluch radzi, czyli jak ubierać się jesienią i zimą do biegania.

Na początek dodam, że wszystko co bedzie zawierał mój wpis, jest moim i znajomych doświadczeniem- daleko mi do specjlisty.
Coraz częściej padają pytania w moja stronę :
-Ula, jak się ubierasz teraz do biegania? A w zimę co będziesz nosić?

Co prawda wiele osób rezygnuje w jesienno-zimowym sezonie z biegania, ze względu na panujące warunki na dworze i wybierają sporty, którym pogoda niestraszna. I mają do tego prawo, nic na siłę. Ja zaczęłam biegać w lutym, gdy mróz chłostał twarz, wiatr zacinał w płucach a nogi i ręce marzły.
Początkowo ubierałam się na "czuja", czyli grubsze spodnie dresowe i kurtkę jesiennę słusznie nie wyobrażałam sobie biegania w zimówce). Szybko jednak się okazało, że te rozwiązania nie są najlepsze- dresy obcierały nogi a kurtka powodowała, że szybko się grzałam i miałam mniej pary do biegania niż zazwyczaj, gdy ubierałam się lżej.
Pierwszym moim zestawem zimowym zostały więc zwykłe leginsy do biegania i bluza a pod bluzą t-shirt techniczny.

Dlaczego techniczny a nie z bawełny? Bawełna sprawdza się świetnie w normalnych warunkach. W sporcie aerobowym odpada. Jest to spowodowane tym, iż materiał szybko nasiąka potem i obciera nasze ciało. Może widzieliście kiedyś na masowych imprezach biegowych ludzi, zwłaszcza mężczyzn, z pokrwawionymi na wysokości sutków koszulkach? Najprawdopodobniej mieli koszulki w dużym stopniu lub całkowicie zawierającymi bawełnę.


Jestem zwolenniczką zasady, żeby ubierać się do biegania tak, jak by było o 10 stopni temperatury więcej niż jest na termometrze. Kiedy biegamy zwiększa się ciepłota naszego ciała, wzrasta ciśnienie i ukrwienie ciała. Każdy kto biega, wie że nie ma nic przyjemnego w zgrzaniu się w "opakowaniu" podczas bieganiu. Dlatego, póki temperatura nie spadnie poniżej 5 stopni, nie ma sensu odziewać się w ocieplane leginsy i kurtki.

Deszcz

Co do deszczu, ja preferuje w takich warunkach nosić cieniutką kurtkę do biegania przeciwdeszczową i czapkę z daszkiem lub kaptur. Jednak wybieram ten zestaw jedynie, gdy biegam ok 10 km i wyżej, aby nie wyziębić organizmu i nie narazić się na większą wrazliwość na wirusy. Jesli trenuję 5 km, zakładam jedynie bluzę z kapturem, nie lubię gdy odzież krempuje moje ruchy podczas treningu szybkościowego. Nie jest to ani przyjemne ani pomagające w treningu. Ważne jest jednak, by zaraz po treningu zrzucić z siebie mokrą odzież.


Czapka

Jestem abolutnim  przeciwnikiem czapek do biegania, gdy temperatura sięga powyżej 10 stopni. Dlaczego? Przez głowę ucieka nam 40% ciepła, jednak tyle samo ciepła zatrzymuje się pod czapką. Zgrzana i spocona głowa, która nie ma szansy się schłodzić w trakcie  ciepłego (powyżej 10 st.C) , niezbyt wietrznego dnia, to nic przyjemnego. Czapka tak, ale nie gdy jest ciepło :). Zresztą to samo tyczy się kurtek.

Zawody

W chłodniejszym sezonie miałam przyjemność jedynie 3 razy biec na imprezie biegowej. Pierwsza z nich miała miejsce w marcu i były to moje pierwsze zawody. Tu jestem zwolennikiem zawsze tej samej zasady: im mniej na trasie zbędnego balastu, tym szybsza prędkość. Obładowanie się gadżetami oraz okrycie kurtkami na biegu na 5km, niestety nie zaplusuje. Wystarczy bluza do biegania, ciepłe skarpety i długie spodnie. No chyba, że temperatura spadnie do -10 stopni a niebo bedzie zacinał śnieg- wtedy wręcz powinno się dodatkowo ubrać cieplejsze gacie ;). Po imprezie biegowej zawsze pamiętajmy o nałożeniu czegoś ciepłego i suchego, aby uniknąc gwałtownego ochłodzenia ciała i zwiększenia wrażliwości na wszędobylskie wirusy!



Kaloryfer czy bojler?

Pamiętajmy również o tym, by przed dłuższymi dystansami zjeść śniadanie  bogate w cukry naturalne. Owsianka czy jaglanka z owocami to świetne rozwiązanie, które da nam kopa, nie obciąży żołądka i będzie rozgrzewać od "środka" (oczywiście należy odczekać między śniadaniem a biegiem przynajmniej godzinę). Gdy temperatura spada, powinniśmy odstawić diety light i zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów, pochodzących z warzyw, owoców i nieprzetworzonych zbóż. Przysłuży się to naszej formie w sezonie zimowym i odpłaci w sezonie wiosennym.Ja staram się spożywać dużo produktów bogatych w witaminę C która wspomaga naszą odporność, cynk który jest m.in. w nasionach, oraz tłuszcze znajdujace się w orzechach.

Podsymowując

Moje doświadczenie w sezonie jesienno-zimowym radzi, by nie przegrzewać się nadmiernym opakowaniem do biegania, jeśli temperatura gwałtownie nie spadnie. Spadek do 10- 15 stopni na plusie, to żadna tragedia i zakładanie dodatkowych waciaków na trasie, jest przesadą. Jednak gdy zaczyna być wietrznie a temperatura jest poniżej 10 stopni, można wedle uznania zakładać już rękawiczki do biegania (jak ja) czy czapkę. Nie dajmy się zwariować i nie panikujmy. Pamiętajcie, że przyczyną chorób nie jest wiatr czy niska temperatura a wirusy. Stajemy się na nie podatni, gdy nasz organizm jest osłabiony lub oziębiony a wierzcie mi lub nie, ale nie osłabicie się biegając 5 km w temperaturze 10 stopni, po prostu w bluzie i dłuższych spodniach ;)


piątek, 9 października 2015

Izotonik vs woda

Dziś chciałabym poruszyć temat izotoników. Zauważyłam, że ile biegaczy tyle opinii. Tak naprawde, ja swoje najdłuższe dystanse pokonywałam zawsze z butelką izotonika w ręku. Jednak rozmowy "przedmaratońskie" skłoniły mnie do napisania tego postu. Osłuchałam się wielu "dobrych rad", typu : nie pij przed maratonem izo, bo wylądujesz w toalecie lub będziesz mieć kolkę, nie popijaj na trasie izo, bo będziesz miec problemy żołżdkowe, jedynie woda i to w małych ilościach. Hm, jak posłucha taki amator biegania na poczżtku swej biegowej drogi, że izo to takie zło to na zawsze pogardzi kolorowym płynem zamkniętym w butelce z dziubkiem.
Czym jest izotonik?

 
Izotoniki, to napój  którego skład ma za zadanie wyrównać poziom ustraconej wody i elektrolitów podczas uprawiania sportu, w tym biegania. Zawiera najczęściej  wodę, elektrolity (sód, potas, magnez, wapń, czasem witaminy z grupy A i B) i cukier.
Pewnie nie raz po bieganiu czuliście, jak wasza twarz jest oszroniona chropowatą warstewką soli. Jednocześnie pot okalający i szczypiący oczy,  jest bardzo słony. Co za tym idzie sód tracimy w organizmie, podczas biegania w większej lub mniejszej mierze (zależy od dystansu i prędkości) .
Jakie są konsekwencje, gdy utracimy ponad 2% sodu z organizmu? Najczęściej spada wydolność, dopada nas dezorientacja, ból głowy, łapią skurcze a także zbiera na nudności. O ile przy krótkich biegach na 5-10 km , utrata sodu w takich ilościach jest niemal niemożliwa, o tyle na długich dystansach może być groźna dla zdrowia.
Warto pamietać, jaką rolę w naszym organizmie pełni sód. Pierwiastek ten jest niezbędny do utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. Co za tym idzie, napoje bogate w sód lepiej nawadniają organizm.
Dzieje sie tak, ponieważ sód zatrzymuje wodę w organizmie, to bardzo pomaga przy dłuższych dystansach. Zwłaszcza w trakcie upałów napoje bogate w sód, mają dla nas kluczowe znaczenie przy dłuższych wybieganiach.  Dzięki tej kombinacji nasz organizm tak szybko sie nie odwadnia a jak wiadomo odwodnienie w trakcie biegu może mieć poważne konsekwencje. Utrata wody powyżej 20% masy ciała może skutkować śmiercią.



Ponadto zbilansowany poziom elektrolitów wyrównuje ciśnienie osmotyczne, odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych człowieka, pozwala na szybkie ugaszenie pragnienia i uzupełnienie utraconych mikroelementów. Tak jak wrogiem leczenia nadciśnienia jest sód, tak ciężko go przedawkować w trakcie spożywania izo a nasze ciśnienie ma wiekszą szansę na stabilizację.

A co z żołądkiem?

Problemy gastryczne występujące po spożyciu izo, pojawiające się najczęściej w trakcie zawodów są najczęściej wynikiem nie przystosowania organizmu do tego typu napojów. 
Pamiętajcie! Tak jak nie zakłada się niesprawdzonego obuwia na zawody, tak nie zmienia się radykalnie diety i spożywanych napojów!  
Najlepiej przyzwyczaić organizm w trakcie treningów, najpierw krótszych a z czasem dłuższych, do takiej dawki sodu, glukozy i minerałów. Ja osobiście od początku zaprzyjaźniłam się z izo i nasza przyjaźń świetnie się sprawdziła w trakcie maratonu.


Niestety niektórzy mają na tyle wrażliwe żołądki, że nie mogą sobie pozwolić choćby na żel w trakcie długiego biegu , więc i izo odpada. 
Nic na siłę, zresztą nie trzeba sięgać po izotoniki znanych marek. 
Można go samemu zrobić i przetestować na swoim organizmie.
Wystarczy do wody (bez gazu!) dodać łyżkę miodu, pół cytryny i tabletkę soli. Taka kombinacja uzupełnia nam sód, w niewielkim stopniu glikogen oraz utrzymuje własciwy poziom nawodnienia.

Izo a woda

Osobiście wybieram wodę podczas krótkich dystansów, max 10 km. Wiąże się to z tym, że unikam zalepiania ust słodyczą napoju oraz wykorzystuję niedopitą wodę jako zraszacz ciała :).


Jedyne czego nie proponuję a wystapiło na tegorocznym biegu "Avon kontra Przemoc", to picie gazowanej wody... W warunkach naturalnych, siedzących jest to świetnie orzeźwiajace rozwiązanie, ale wybaczcie- na trasie można się taką wodą porządnie zadławić lub tez dostać kolki lub czkawki. Przed startami często nawadniam się wodą bez gazu, a kilknaście minut przed startem izo.

Mój standartowy zestaw śniadaniowy przed zawodami.


Podsumowując

To czy sięgamy po Izo czy wodę , jest powodowane naszymi preferencjami. Również smakowymi. Najczęściej Izo smakuje gorzej niż tania orenżada. Jednak w trakcie upałów lepiej sięgać po napoje bogate w sód i witaminy, jesli nie kupne to robione przez siebie. Pamiętajcie, "dobre rady" schowajcie komuś w kieszeń jesli macie odmienne i przetestowane zdanie na temat jedzenia i spożywania napojów przed treningiem czy zawodami.
 Nikt nie zna naszego organizmu lepiej, niż my sami :)!